• tomoaki hagiwara

読書、忘備録①

集中したくても、どうして集中できないのか。

①興味が持てず、楽しめないことをやっている

②失敗するのではないとかといった、心配・不安を抱えながらやっている

③自信が持てない状況で取り組んでいる

④そもそもやり遂げる体力が無い


①興味が持てず、楽しめないことをやっている

とりあえず目の前のことを、楽しくなるまでやってみる。


②失敗するのではないとかといった、心配・不安を抱えながらやっている

精神的な疲れている状態

 ⇒どうやったら、目の前のことを解決できるのか、「解決するんだ」という気持ちで、

  目の前の出来事に取り組むことが、有効的な解消法になる。

③自信が持てない状況で取り組んでいる

このタイプは自己評価が低いという共通点がある。


④そもそもやり遂げる体力が無いのは何故か

集中力を高めるために必要かつ重要な要素である「リラックス」が出来るかどうか。

適度に力を抜く方法を知らない人


集中力を高めるためには、脳をだます!?


「脳はイメージしたことを行動に移す臓器で、「人間の脳は、現実の出来事と、現実と同じくらい鮮明に描いたイメージを区別できない)マックスウェル・マルツ博士)」


つまり、思いは現実化する。⇒集中に有益なイメージを描く事が大切


リラックスしているときのほうが、脳は思考活動に集中できる。

リラックスする有益な方法の一つが「腹式呼吸」


パニックで頭が真っ白になる人は、顕在意識と潜在意識のふたが閉まってしまう事がパニックにつながる。リラックスの仕方を身に着け、肝心な時にフタを閉じないようにする。


リラックスのスイッチを自分の中に作る。


イメージトレーニングの一例

実際に目で見たものを、目を閉じて鮮明に再現する練習


まず目を閉じて、可能な範囲で鮮明に時計を思い出す。

①視覚的変化

針の形、文字盤の色を白⇒黒⇒黄など色を変えてみる

②聴覚的変化

時計の音を別の音に変えてみる

③触覚的変化

さわり心地を想像して、それを次々変化させていく

④嗅覚的・味覚的変化

においを感じてみる。においを色々なフルーツの匂いに変化させる。

触ってなめてみる。その味も感じてみる。


頭の中の雑念・不安を取り除く


この場合は、やりたいことに興味・関心を強く持てない状況にある

つまり、雑念や雑音にわざわざ意識を向けている状態にある。


では、どうするのか?

雑念や雑音はあってもいいけど、気にしないという切り替えをする。


具体的なトレーニング法

①「不要なものを1つ1つ処理していく方法」

 1.イメージの右下か左下に、フタ付きのゴミ箱を設置する。

 2.集中しようとしているときに、何かどうでもいいよなイメージ(雑念)が出てきた

   ら、頭の中でそれを紙ごみのように丸める。

 3.ゴミ箱のフタを開けて、丸めたゴミを捨ててフタを閉じます。

②「いったん全部消して頭の中を白紙にする方法」

知育玩具の「おえかきせんせい®」の要領で、レバーを左右に動かしてリセットしてしまう。

上記方法を普段から練習していこう!


気持ち切り替えの「集中の儀式」で、開始前の儀式として毎回決まった事を声出しをするというのも1つの方法


集中力が「持続しない」のは、苦手意識とも関係している


自信が持てないものに関しては、集中力は発揮しづらい

 ⇒今は苦手だけど、このようにやったら得意になるという認識に変えてから取り掛かる。


自信をつけるトレーニング①

イメージリハーサル

 1.座位で腹式呼吸をして、掌がぽかぽかしてくるまでリラックス状態になる。

 2.心地よい感じになったら、今度は「いまからやろうとしていうことを、最初から最後まで、「納得いく状況でことが進み、平穏無事に目標を達成しました!」というイメージをしていきます。このとき、できるだけ五感のイメージをフル動員して、こと細かにイメージする

 3.イメージリハーサルが終わったら、「やろうとしていることは全て平穏無事に望む結果が達成できました」というふうに自分に言い聞かせて、最後はカウントアップで、イメージの世界から現実へ戻っていきます

 4.1呼吸ごとに、1、2、3、4,5・・・とカウントアップをして、5で目を開けます。目を開けた後は、ゆっくりと身体を動かしてください


部分イメージリハーサル

 1.座位で腹式呼吸をして、掌がぽかぽかしてくるまでリラックス状態になる。

 2.心地よい感じになったら、今度は「いまからやろうとしていうこと」もしくは、「今までやってきていること」が、全てが平穏無事に納得いく結果で終わっている状況をイメージします。最初からではなく、最後の部分だけをイメージしましょう。マラソンでいう、ゴールテープを切る瞬間のイメージです

 3.イメージしているときに、少しでも「失敗したら・・・・」というような不安やネガティブなイメージが浮かんできたら、そのイメージごと丸めて、心のゴミ箱に捨てる。

 4.最後は「やろうとしていること(もしくはやってきたこと)は全て平穏無事に望む結果が達成できました」というふうに自分に言い聞かせて、最後はカウントアップで、イメージの世界から現実へ戻っていきます

 5.1呼吸ごとに、1、2、3、4,5・・・とカウントアップをして、5で目を開けます。目を開けた後は、ゆっくりと身体を動かしてください


自分に質問することで、マイナス思考から脱出する

マイナス思考自体は悪くありません。マイナス思考にとらわれ続けている事が問題


自分に質問をする

「(方法の質問)どうやったらこの問題を解決できるのだろう?」

「(道具の質問)何があったら問題を解決できるのだろう?」

と自問自答する。

それでも答えが出なければ、

「誰ならその問題を解決できるのだろう?」

と考え、その人が思いついたら

「(方法の質問)その人は、どうやったらこの問題を解決するのだろう?」

「(道具の質問)何をつかってその人は問題を解決できるのだろう?」


「努力逆転の法則」から抜け出し、過去のマイナスからの影響力を減らす


潜在意識の中に入ってしまったことは、それこそ無意識のうちにどうしても想像してしまう。

思えば思うほど逆の方向に行ってしまう。なので、消し去るという「リセット」ではなく、影響力をなくすという作業が必要である。


リセットイメージを作る方法

 1.軽く目を閉じて、思い返してしまったことなど、全部考えていることを丸めます

 2.自分の人差し指の指先において、ピッとはじきます。


それによって、気にならなくする。


プラスイメージを持つためのトレーニング


マイナスをゼロにした上で、これに新たにプラスのイメージを作っていく


気持ちのいい状態、のんびり幸せというイメージを思い浮かべてください。何でもいいので、自分が心地よい状態です。そんなことは味わったことがないとか、本当はあるのに記憶に残っていない、毎日多忙でそれどころではないという人もいます。そういう人は、自分でなくても、他の人がうれしいと思っている状態を思い出して、そこに自分も浸ってみましょう。マラソンランナーの笑顔のゴールシーンなど何でもOKです。


やりたくないことに集中して取り組むノウハウ


「興味を持てる状態にする」の一言に尽きる。

つまり、自信が持てて、心配や不安もなく、失敗なんかどうでもいいと思えることです。


肯定で自分に言い聞かせる

 1.座位で腹式呼吸をして、掌がぽかぽかしてくるまでリラックス状態になる。

 2.「私は○○(理由)だから今これに集中して取り組み、○○(結果)になります。私は出来るまでやり続けます」と、自分に言い聞かせます


脳は否定語を理解するというのはなかなかできません。


 ×水をこぼさずに持って来てね

 ○そーと持って来てね


と、意識的に否定語を使わない事が子育てでも大切である。


興味を持てない事、やらされている事は、ゲーム化してしまって楽しい事に変えていくことも必要。


目標がないまま集中することは、とってもむずかしい


「意味がないことを、ただ何となくやっていく」ということは、私たちにとっては「つらいこと」である。

ですので、「やることに必ず意味を持たせる」事が大切


やりたいことをやるメリット、デメリットを考えよう。また、やらないメリット、デメリットを考えて書き出してみよう。


やるメリットをより明確にイメージにする。


大きな目標を、いつも思い出せるようにする


一年の大目標を作り、目に見える形で書き記し、いつも見れるようにする!

そして今、目の前にあることを全力投球でやるクセをつける。


後で見直してもよいから、目標設定は気楽に始めよう!



同時にいくつもではなく、実は1つ1つ片づけている


成功している人たちは、マルチタスクは行っていない。

シングルタスクを片付けて、次々にまわして対応しているだけ。


マルチ・スクリーン思考法


メインスクリーンに「グー、チョキ、パー」を思い浮かべて、

メインスクリーンとサブスクリーンで次々に入れ替えて想像する。

これを3周させたら、紙屑のように丸めて。ごみ箱のフタを開けて、

ゴミ箱に捨てて、フタを閉めてください


これが思考をコントロールする練習になる。


さらにコツとしては、

 1.同じ場所でやらない

 2.同じ姿勢でやらない

 3.同じ作業を長時間続けない


これが飽きさせない条件になる。


日常生活の、集中力を高める「土台」作り


いくらテクニックがあっても、食事・睡眠・運動が適切でないと、身体の土台がしっかりしないため、集中力は発揮できない。


体の状態を整えることも同時に行っていこう


最後に、、

「やればできる」「できるまでやれば必ず成功する」

心が変われば行動、習慣などが変わり、人生そのものが変わる!


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